Неприятен периостит: симптоми, причини и лечение

Остра болка в глезена, която прави невъзможно бягането. Периоститът или тибиалният синдром е едно от най-често срещаните усложнения при бегачите. Страдате ли от този проблем? Продължете да четете, за да видите какви възможности за лечение имате и как да го предотвратите в бъдеще!

Какво е периост?

Това не е кост, не е сухожилие, не е лигамент. Тогава какво е? Наименованието периост всъщност е доста точно и може да ви каже много - това е дебелата фиброзна мембрана която се намираоколо костта. Съставен е от кръвоносни съдове, капиляри и нервни окончания и това означава, че е васкуларизиран и много чувствителен към болка.

Симптомите на периорбитално възпаление

Вероятно няма да  се изненадате, че болката е един от основните индикатори. По-конкретно, тибиална болка, която възниква по време на тренировка, но също и в покой или при палпиране на засегнатата област. Следва подуване и проблеми с подвижността. Въпреки че тези симптоми може да изглеждат невинни в началото, обърнете им внимание. Ключът е да ги хванете навреме и след това да започнете да решавате проблема.

Какви са причините за тибиалния синдром?

Периоститът е един от най-често срещаните здравословни проблеми при бегачите. Може да ви изненада в началото на вашето бягане, в подготовка за състезание, но също така и сред професионалните спортисти. Кои са най-честите му причини?

• Неподходящи обувки - Правилните маратонки са в основата. Въпреки това думата "правилно" означава нещо различно за всеки. Изберете обувки не само въз основа на дизайн, цели или предпочитания, но най-важното, въз основа на вашето здраве и форма на стъпалото. Вижте нашето ръководство за как да изберете обувки за бягане.
• Лоша техника на бягане – Лошите стереотипи и модели на движение могат да причинят претоварване на ставите, мускулни дисбаланси и други неудобства в допълнение към възпалението на периоста. Има изпитани съвети за правилна техника на бягане, но най-добрият съвет се дава от треньор по бягане.
• Отклонения на глезена - Отклоненията при бягане, пронацията и супинацията са свързани основно с отклонението на глезена, но засягат цялостната стойка и движението на краката по време на бягане. Ако тези отклонения са прекомерни, те могат да причинят здравословни усложнения, включително тибиален синдром.
• Прекомерно физическо натоварване – Внезапното увеличаване на обема на пробяганите километри е шок за тялото и това еболката, която кара тялото да поиска забавяне и почивка. Ако започнете да чувствате болка, не я игнорирайте, а коригирайте обема и честотата на вашите тренировки.
• Лоша регенерация – И другото отново. Изтъркана, но за съжаление все още пренебрегвана тема. Тялото се нуждае от много време, за да презареди и да се възстанови след тренировка. Основните форми на възстановяване включват почивни дни, редовно разтягане, качествен сън, балансирана и богата диета и пиене на вода. Можете също да използвате фоум ролер, спортен масаж или терапия със студена вода.
• Предишни здравословни проблеми - Ако в миналото сте имали тендинит на ахилесовото сухожилие или фрактура от умора на тибията или фибулата, е по-вероятно да развиете периостит. Ако това е вашият случай, акцентът върху подходящите обувки, техниката на бягане или възстановяването трябва да бъде още по-голям!

Top4Running СЪВЕТ: Като специалист по бягане, ние можем да ви помогнем да изберете обувките си. Изпробвайте нашия Shoe Finder и разберете кои обувки препоръчваме!

Как се лекува периостит?

Знаем, че никой бегач не иска да чуе това, но най-ефективният метод за лечение на периостит е почивка от бягането. Точното време зависи от тежестта на възпалението. Ако е хванат в ранните стадии и болката не е толкова остра, позволете си две до три седмици почивка. Ако възпалението е в напреднал стадий, периодът на почивка може да продължи до два месеца.

Как да ускорим заздравяването на възпалението?

• Изстудяване - охлаждяйте засегнатата област на интервали от 15 - 20 минути и повтаряйте няколко пъти на ден. Не поставяйте лед върху кожата, а върху кърпа, за да избегнете хипотермия или в най-лошия случай изгаряне на кожата.
• Гелове - Мехлеми и гелове за тибиален синдром също са ефективни за облекчаване на болка и подуване и ускоряване на заздравяването. Опитайте конопен или цинков мехлем.
• Компресионни ръкави – подобряват кръвообращението на крайника и ефективно се борят с отока.
• Ударна вълна - Безболезнен метод във физиотерапията, който ускорява лечението на възпалението и облекчава болката.
• Кинезиотейпинг – Правилното прилагане на лентата спомага за циркулацията на лимфата и отпускане на засегнатата област.

Въпреки че лечението може да бъде продължително, не го подценявайте. Ако го пренебрегнете, рискувате повтаряне на възпалението в още по-силна форма, хронична болка и в най-лошия случайоткъсване на периоста от костта, което означава огромна болка и спиране на движението за дълго време. Но не се притеснявайте, това не означава, че не можете да сте активни. Можете да опитате други спортове, които няма да натоварват краката ви, като колоездене, плуване или кънки.

Как да се предотврати периостит?

Как можете да намалите риска от възпаление?

• Добавете физическо натоварване (обем от км) постепенно и систематично.
• Загрявайте преди всяка тренировка и изпълнявайте азбуката за бягане.
• Съсредоточете се върху техниката на бягане и се опитайте да се научите да стъпвате през средата на стъпалото.
• Комбинирайте пътя и твърди настилки с меки горски пътеки. Вижте обувките, подходящи за бягане в гората.

Съветите по-горе са функционални, но общи. За индивидуален съвет се консултирайте с треньор по бягане, който ще ви помогне с правилната техника и ще създаде план за бягане в съответствие с вашите цели.

Как изглежда текущият план? Прочетете нашите статии за съвет относно първите 5k или 10k.

план за бягане 5k план за бягане 10k

Върнете се към бягането бавно, но сигурно

Кракът ви вече не ви боли и не е подут, два до три месеца почивка са зад гърба ви и нямате търпение да облечете дрехите си за бягане и да отидете да бягате. Напълно разбираме! Но слушайте, вашето "завръщане " на пътя трябва да бъде постепенно. Първо, включете леко бягане два до три пъти седмично (в зависимост от представянето ви) с бавно темпо и се уверете, че болката наистина е изчезнала. Препоръчваме ви да се консултирате с опитен физиотерапевт, който ще следи състоянието ви.

Поглезете се в Top4Running: