Пронация и супинация по време на бягане. Как да ги разпознаете и решите?

Всички сме различни и движенията ни са специфични. А бягането е много, много индивидуален спорт. Това е сложна дейност, при която тялото се концентрира върху няколко действия едновременно - поза, движения на ръцете, дишане и най-вечестабилизиране на стъпалото, коригиране на крачка, смекчаване на удара или балансиране. В идеалния случай крачката е неутрална - краката са прави. Но има отклонения при бягане, които наричаме:

ПРОНАЦИЯ и СУПИНАЦИЯ

Внимавайте с грешната асоциация на тези термини - пронация, супинация и неутрално не са свързани с това дали стъпвате на пръстите, петата или средата на стъпалото по време на бягане. Става дума за отклонението на глезена, което се получава, когато бягате.

Какво е пронация?

Пронацията означава, че глезенът е отклонен навътре. Пронацията не винаги е лоша и е нормална за повечето хора -това е естествената реакция на стъпалото при удари, смекчава ударите и помага за поддържане на стабилност. Проблемът е когато степента на пронация е прекомерна, повече от 15 градуса. Хората, които се борят с пронация, имат „Х“ крака.

Здравни рискове от прекомерна пронация

• Болки в ставите - особено в коленете и бедрата, но също и в гърба, петата или свода. Това може да доведе до нараняване.
• Деформации на пръстите на краката - усукани пръсти, скъсани и болезнени сухожилия, мускулна слабост и липса на гъвкавост в пръстите на краката.
• Плоско стъпало
• Блистери

Съвети за помощ при прекомерна пронация

• Пронационални обувки - обувки, предназначени за този тип отклонение на глезена. Те са по-тежки и твърди, стъпалото има повече опора и смекчава болката при бягане. Но помнете - обувките за пронация не решават причината, те само облекчават болката за кратко време.
• Минималистични обувки за бягане. Обувката винаги трябва да се адаптира към крака. Придобиването на навика да носите леки, обувки с ниско падане наистина може помогне. Това е по-предизвикателен и по-дълъг метод от използването на обувки за пронация, но деформираното стъпало и пръстите трябва да свикнат с естествената форма и движение.
• Сменяйте обувките постепенно - при прекомерна пронация не е препоръчително да сменяте обувките от ден на ден, тъй като тялото и краката биха били шокирани. Опитайте се да смените обувките ( пронация и минимализъм) и постепенно свикнете с тях и открийте какво наистина ви подхожда. 
• Разтягане - загряване преди бягане, разтягане след бягане = основно. Добавете превантивно разтягане на пръстите на краката и сухожилията през деня. Упорствайте и ще видите как гъвкавостта на пръстите на краката Ви започва да се подобрява.
• Обувки на бос крак - голяма тенденция, но оправдана! Босите обувки нямат опора и имат много тънки подметки. В тях стъпалото не се деформира, така че ще се научите да ангажирате тези мускули, които по-здравите обувки не ви позволяват. Пробвайте първо да ги разхождате в гората и меките повърхности, а след това можете да опитате леко бягане, но са подходящи най-вече за ходене.

Маратонки за пронация

Какво е супинация?

При супинация глезенът се извива навън с повече от 15 градуса. Това е по-рядко срещано отклонение от пронацията и това е защото частична супинация се очаква при правилна техника на бягане. Кракът реагира на ударите и поддържа стабилност. Повечето хора, които страдат от супинация, са тези с "O" оформени стъпала.

Здравни рискове от прекомерна супинация

• Тендинит на ахилесовото сухожилие - ахилесовото сухожилие свързва петата и тибиалните мускули и е много податливо на възпаление с прекомерна супинация
• Плантарен фасциит - това е сухожилие (плантарна фасция) в долната част на стъпалото, откъдето пронизващата болка се изстрелва при дегенерация
• Спра на глезена болки в или в пищяла

Съвети за помощ при прекомерна супинация

За разлика от обувките за пронация, обувките за супинация са редки и само няколко марки ги произвеждат. Ако страдате от прекомерна супинация, най-вероятно ще изберете обувки с неутрален протектор и можете да си помогнете с няколко други дейности:

• Съсредоточете се върху силовите тренировки - главно върху бедрените и глутеалните мускули. Укрепването на тези зони ще ви направи по-стабилни в краката и особено в глезените. Вашите стави ще имат "на какво да се опрат", което определено ще оцените, когато бягате.
• Обувки за боси крака - дори при супинация могат да помогнат. Те могат да ви помогнат да намеритеправилната позиция на стъпалото и пръстите и да предотвратите деформация на стъпалото.
• Правилна техника на бягане - консултирайте се с фитнес треньор и работете върху своята техника на бягане. Това е дълъг и труден процес изпълнен с отказване от стари (лоши) навици, но определено си заслужава!
• Леки обувки за бягане – за бягане опитайте леки обувки без подсилвания, които позволяват на крака ви да се движи и адаптира по-добре.

Неутрални обувки за бягане

Анализ на краката ви

Добре, знаете теорията и сега трябва да разберете как работят вашите крака. Пронация, супинация или неутрална? Има няколко метода за установяване и един от най-точните е анализът на работата на краката. Как работи диагностиката?

• Ще ходите боси по скeнера 
• Усеща какъв натиск упражнявате върху всяка зона на крака
• Това ще ви каже дали имате неутрална стъпка, пронация или супинация.
• Специалист по бягане в магазина или спортния център ще прегледа диагнозата с вас на монитор, за да види как се справяте
• Те трябва да препоръчат подходящите обувки и следващите стъпки на действие за вас

Вижте, това е лесно!