WINTER SALE приключва, последен шанс! Изберете от над 4000 продукта -- days --:--:-- Купи сега
TOP4TRAINING: Как да тичате 5k? Тренировъчен план и съвети.: Как да тичам 5k? Тренировъчни план и съвети.

TOP4TRAINING: Как да тичате 5k? Тренировъчен план и съвети.: Как да тичам 5k? Тренировъчни план и съвети.

13. 1. 2023 1 мин. четене

5 километра. Магическото разстояние. Един начинаещ иска да го бяга за първи път непрекъснато, а един опитен бегач иска постоянно да подобрява времето си. Разгледайте нашите съвети и тренирайте с Top4Running за първите си 5 километра!

Първите 5k е са постижение в живота на всеки бегач. Имате ли тази цел? Тогава сте попаднали на правилното място! Имаме съвети за вас. Как да започнете да тренирате за първите си 5k, какво да избягвате и какво да включите в тренировката си?

Съвети за бягане за начинаещи

  • Не се претоварвайте в началото - Златното правило. Ако тялото ви не е свикнало с бягане или други физически дейности, то трябва да се адаптира към тях. Бавно, но сигурно! В противен случай може да възникне нежелание за бягане или дори травмиране.
  • Водете си дневник - Или в бележник или на телефона си. Винаги записвайте резултатиет си след бягането -разстояние, темпо, общо време и най-вече чувствата и реакциите на вашето тяло. Лесно можете да оцените как се справяте. Страхотни помощници в този случай са спортните часовници , които се свързват с телефона ви и винаги ще имате данните под ръка.
  • Не се тревожете за времето, километрите или темпото – Въпреки че е хубаво да държите цифрите под контрол и да знаете какво правите когато бягате, фокусирайте се главно върху себе си, тялото си и дишането. Приемайте показателите само като ориентир и не забравяйте, че те винаги са на второ място. Бягането трябва преди всичко да ви носирадост, а не безпокойство относно резултатите.
  • Бъдете последователни и упорити – В началото ще сте пълни с мотивация, която спадне  след няколко седмици. Тогава дисциплината - или последователността и постоянството - влизат в сила! Ще има дни, в които не ви се иска. И тогава трябва да си припомните защо го правите. И ние питаме, знаете ли кое евашето ЗАЩО?
  • Нови маратонки и дрехи – Всички бегачи знаят и потвърждават това. Нови обувки за бягане и облекло ще ви дадат повече увереност. Съща така, новите обувки също подобряват средното темпо на километър. Поглезете се и бягайте с нов чифт!

Мъжко облекло за бягане 

Дамско облекло за бягане

Top4Running СЪВЕТ: Търсите ли приложение за бягане, в което можете да имате статистика и да намерите мотивационни предизвикателства или месечни цели? Разгледайте списъка с работещи приложения и изберете своето!

TheNorthFace_ElviraPack_běhání

5k План за бягане - Как да тренирате?

Не забравяйте едно нещо – подчинете тренировките за бягане на начина си на живот, а не обратното. Само по този начин тренировката ви ще бъде устойчива в дългосрочен план и няма да приключите след няколко километра. Бъдете гъвкави, слушайте тялото си и не се страхувайте да се движите според плана си за тренировка. Всички многоседмични планове за бягане, които можете да намерите в интернет, са индикативни. Всяко тяло е индивидуално и началната точка на всеки човек е различна. Ето защо тук няма да намерите точни инструкции кога, как, колко да бягате и колко бързо - само вашият треньор по бягане, който ви познава е компетентен да ви предостави тази информация. Но не се притеснявайте! Имаме препоръки и съвети за вас как да достигнете своите 5k!

1) Видове тренировки по бягане за начинаещи

В началото се опитайте да бягате приблизително 3-4 пъти седмично. През останалите дни почивайте, регенерирайте или извършвайте други дейности. Типовете тренировки, които трябва да включите, са предназначени да подобрят вашата издръжливост - издръжливостта е ключов аспект в случая на първите 5 км. Много по-важен от скоростта.

  • Ходене / Джогинг - Идеален вариант за начало. Редувйате бягане и ходене на интервали - например 2 минути ходене / 1 минута бягане и продължавайте така 30 минути.
  • Фартлек – Ако сте уверени в ходенето/джогинга и чувствате нужда да започнете нещо по-интензивно, опитайте фартлек. Редувате бягане с по-високо темпо с бягане с по-ниско темпо - например 2 минути с ниско темпо / 1 минута с малко по-бързо темпо.
  • 2 - 3 км без спиране - След като тялото ви свикне с движение благодарение на ходене/джогинг или фартлек, можете да опитате да избягате 2 - 3 км със спокойно темпо.

Анализирайте  как се чувствате, докато бягате, как дишате и как реагират краката ви. Обърнете внимание дори след тренировка, защото тогава ще се почувствате най-големите промени. В началото тялото може да е болезнено и напрегнато, което е добре - получило е нов импулс. Започнете бавно и ако върви добре, леко увеличете продължителността на вашите тренировки. Например:

1-ва седмица = 30 минути

2-ра седмица = 35 минути

3-та седмица = 40 минути

Това ще подобри издръжливостта ви, а също и разстоянието ви. Бавно, но сигурно, вие ще си проправите път до своите 5k!

2) Развитие на сила

Включете силови тренировки в рутината си за бягане - силните крака и здравия корем са основата за дълги години бягане без наранявания. Включете основно комплексни упражнения, които укрепват повече мускулни групи. Това са например клякове, мъртва тяга, лежанка, или тяга на бедрата. Добри за коремната част са коремни преси, каране на колело или повдигане на коленете към гърдите. Обърнете внимание на правилната техника на упражненията, за да избегнете нежелани здравословни усложнения.

3) Качествено регенериране

Ако искате да тренирате ефективно, не подценявайте регенерацията. Защото #TrainHardRecoverHarder! От основите, като качествен сън, балансирана храна богата на хранителни вещества, пиене на вода, загряване, ролинг и разтягане, до специфични методи за регенерация, като спортни масажи, терапия със студена вода, физиотерапия или сауна. Намерете дейности, които ви подхождат и ги включете в своята тренировъчна рутина. Вашето тяло ще ви отблагодари за грижата по най-добрия начин!

Asics_běžecké_boty

Как да подобрите своето 5k време?

Ако сте изминали първите си 5 км и искате да подобрите времето си, включете тип тренировки, фокусирани върху скоростта. Това може да са интервали, спринтове или темпови бягания. Една скоростна тренировка седмично и ще видите, че темпото ви при непрекъснато бягане постепенно ще се подобрява.

И така, готови ли сте за първите си 5k? Не забравяйте, че бягането не е свързано само с броя километри, които пробягате. Бягането е свързано с нови приключения, преживявания, места, но и срещи с нови хора. Насладете се на това пътуване и се отдайте на бягането с Top4Running!