Отслабване чрез бягане - как да го направим?

Енергиен баланс - какво представлява и как функционира?

Въпросът за промените в теглото на човешкия организъм се решава на принципа на енергийния баланс = уравнението на приема и изхода. Съотношението между тези показатели показва дали ще загубите, увеличите или запазите теглото си.

• Входящи < изходящи калории = калориен дефицит (губите тегло)
• Входящи > изходящи калории = калориен излишък (наддавате на тегло)
• Входящи = изходящи калории = поддържане на постоянно тегло

Прием на енергия

Енергийният или калорийният прием включва това, което ядем и пием. Чрез яденето и пиенето те постъпват в организма:

• Макронутриенти - протеини, въглехидрати, мазнини
• Микронутриенти- витамини и минерали

Всяко от тези вещества трябва да присъства пропорционално в хранителния режим на човека. Конкретното съотношение на хранителните вещества зависи от няколко фактора, които са много индивидуални: целите на индивида, предпочитанията, хранителните непоносимости и алергии и др.

Разход на енергия

Общият енергиен разход също е индивидуален и се влияе от няколко фактора - начин на живот, заседнала или активна професия, генетика, количество активна мускулна маса, процент телесни мазнини. Той се разделя на три основни части:

• Базов метаболизъм. Минималната енергия, необходима за поддържане на основните физиологични функции (функция на органите, мозъчна функция, менструален цикъл при жените). Тя зависи от пола, възрастта или физическата форма на индивида.
• Скорост на метаболизма в покой. Енергията, която изразходвате в условия на покой (стоене, спане, седене).
• Работен метаболизъм. Енергията, която изразходвате по време на физически дейности (ходене, бягане, плуване, колоездене и др.)

Как да изчислим общия прием и изход? В интернет можете да намерите няколко калкулатора, които ще ви дадат цифрите. Приемете ги само като ориентир, тъй като интернет калкулаторите не са 100% точни. По-добър съвет ще получите от хранителен терапевт или диетолог, който ще консултира цифрите с вас и ще ви предложи начин на действие въз основа на вашите цели.

Кога бягането започва да ви помага да отслабнете?

В днешно време сме свикнали да приемаме големи количества захар в храната си, която е бърз източник на енергия за организма. Ето защо то черпи енергия първо от запасите от захар, а след това от мазнините. Затова като начало включете по-дълги (аеробни) тренировки, ориентирани към издръжливост - бягане/бързо ходене за около 60-75 минути в спокойно темпо, приблизително 4 пъти седмично. След известно време организмът "превключва" и след като изчерпи захарите, започва да черпи енергия от мазнините.

Времето за превключване е много индивидуално:

• Тялото ще превключи значително по-бързо при трениран човек с голям мускулен резерв.
• При нетрениран човек това отнема значително повече време.
• Превключвателят на организма се влияе значително от т.нар. инсулинова резистентност. Организмът е под влиянието на редовни дози въглехидрати (и следователно постоянно производство на инсулин) и ще предизвика огромен глад и желание за нещо сладко, вместо да посегне към мастните резерви.  

Инсулиновата резистентност (и следователно времето за преминаване към изгаряне на мастните запаси) може да се намали чрез постепенно ограничаване на приема на нетни (захари минус фибри) въглехидрати в диетата (т.нар. нисковъглехидратна диета) чрез периодично гладуване, тренировки за сила и издръжливост.

Не забравяйте, че не скоростта или разстоянието са важни, а продължителността на дейността. Не се страхувайте от нея, обуйте обувки за бягане, задайте спокойно темпо и продължете!

Съвет: За да поддържате мотивацията си, можете да опитате да бягате според нашия тренировъчен план за първите 5 км.

При какви условия можете да отслабнете с бягане?

Самото бягане няма да гарантира отслабване, но ще увеличи общия ви разход на енергия и ще даде на тялото ви по-добър шанс да постигне калориен дефицит. Ако това се случи, ще намалите теглото си. Как да организирате ефективно целия процес?

• Не прекалявайте в началото. Начинаещите и хората с наднормено тегло трябва да започнат бавно, за да избегнат травми и изтощение. Вдъхновете се от нашите съвети как да започнете да бягате с наднормено тегло и да подобрите физическата си форма. Бавно, но сигурно!
• Редувайте бяганията си и не спирайте. По-дългите бягания за издръжливост или индианските бягания са основата, а по-късно добавете спринтове и интервали. Всяка тренировка ще е различна, няма да се уморявате и напредъкът ви ще е по-бърз.
• Допълнителни видове спорт. Опитайте се да включите силови тренировки, плуване или укрепване на мускулите веднъж седмично. Ще извлечете няколко ползи: ще увеличите разхода си на калории, ще станете по-силни, по-издръжливи, по-гъвкави, ще изгорите по-бързо мазнините, като изградите мускули, защото мускулите се нуждаят от енергия, за да растат и да се възстановяват, и ще подобрите физиката си; няколко заека с един куршум! 
• Съсредоточете се върху диетата. Бягането ще ви помогне да постигнете значителен калориен дефицит, но се опитайте да си помогнете и с диета. Забравете за драстичните диети и строгите ограничения, това е пътят към ада. Вие се движите, активни сте и се нуждаете от енергия както за упражненията, така и за възстановяването. Съсредоточете се върху висококачествени, непреработени храни, които ви доставят удоволствие и които осигуряват на организма ви необходимите хранителни вещества (месо, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, овесени ядки, картофи, бобови растения, хляб с квас или ръжен, качествени масла, висококачествен шоколад). Записвайте това, което ядете, и оценявайте усещанията си, състоянието и теглото си всяка седмица. С течение на времето ще разберете кои храни ви подхождат, какво да добавите и какво да премахнете. Ако не знаете какво да правите, използвайте услугите на диетолог.

"Чудо" - бягане на гладно

Сигурен съм, че сте чували, че бягането сутрин изгаря мазнините с един замах и е най-доброто време за бягане! Но внимавайте за това. Това не е подходящ метод за начинаещи спортисти, тъй като те не разполагат с достатъчно гликогенови запаси (запаси от въглехидрати в мускулите и черния дроб) в сравнение с по-опитните спортисти. По време на бягането на гладно ще изчерпите енергията си много бързо и може да се появи гадене, слабост и общо изтощение на организма. Изберете поне един плод преди бягането си, за да предотвратите тези състояния и да не натоварвате стомаха си.

Кога ще получите желаните резултати?

Обикновено първите промени се наблюдават много скоро - тялото ви получава стимул, с който не е свикнало. След като се адаптирате, напредъкът ще започне да се забавя, което е напълно нормално и няма нужда да се паникьосвате. Научете се на търпение, упоритост и най-важното - наслаждавайте се на бягането! Създайте си тренировъчен режим, изпитайте нови хранителни навици и не се отнасяйте към него като към еднократна мярка - вместо да отслабвате, създайте си нов начин на живот, който да ви кара да се чувствате отлично както физически, така и психически. Ще откриете, че свалените килограми ще бъдат само приятен бонус по пътя ви, защото усещането по време и след бягането е най-доброто!