Бягане с наднормено тегло. Как да го направим?

Какво е наднормено тегло и как да го измерим?

Според Световната здравна организация (СЗО) наднорменото тегло се определя според BMI – индекс на телесна маса. Това е съотношението между теглото и височината на човека. В мрежата има няколко онлайн калкулатора, с които можете да изчислете своя ИТМ.

25 - 29,9 = НАДНОРМЕНО ТЕГЛО
30 - 34,9 = ЗАТЛЪСТЯВАНЕ (КЛАС 1)
35 - 39,9 = ЗАТЛЪСТЯВАНЕ (КЛАС 2 - СЕРИОЗНО)
40 и повече години = ЗАТЛЪСТЯВАНЕ (КЛАС 3 - ТЕЖКО)

Много фактори влияят на числото, което получавате, като съотношението на мазнините към мускулите в тялото, телесната хидратация и фазата на менструалния цикъл при жените. Това не е 100% точно и го приемайте само като индикатор. Вижте при кои хора може да не работи.

Как да започна да бягам без фитнес?

Златният съвет - не бързайте в началото и бъдете търпеливи. За тяло, което не е свикнало с движение, бягането не е подходяща стартова дейност. Това може да доведе до здравословни проблеми, а нараняванията и бягането биха станали ваши врагове. Влизането във форма не е спринт, а бягане на дългио разстояние, така че си оставете време и постепенно придобивайте нови навици. Поставете си малки, реалистични цели и бъдете търпеливи!

Няколко съвета за вашето начало:

Слезте от автобуса една спирка по-рано и се приберете пеша
Изберете стълбите вместо асансьора - В метрото, в офиса, в къщата, навсякъде!
За по-къси разстояния изберете ходене пеша вместо обществен транспорт
Разхождайте се сред природата, в гората, в планината - Освен че ще подобрите състоянието си, ще получите и положителна енергия от природата
Понякога ходете боси в гората или си купете обувки с усещане за боси крака - Те ще ви помогнат да възприемате земята по-добре и да държат пръстите на краката ви в естествена форма.

Това означава, че ходенето е подходящо в самото начало. Да, обикновеното ходене.Това е най-естественото движение и също много ефективно. Просто излезте навън!

Внимание, ако ходите (или бягате) върху твърда повърхност като асфалт или чакъл, трябва да обърнете внимание на ставите си, особено ако сте с наднормено тегло. Затова не забравяйте за правилните добавки, като BCAA или колаген.

От ходене към бягане – Как да го направя?

След няколко седмици или месеци започнете да комбинирате ходене с бягане. Тялото ще бъде по-подготвено и адаптирано към движение. Започнете с къси разстояния и умерено темпо - според усещането. Как могат да изглеждат вашите бягания?

Редуване на ходене с бягане - Например 300 м бързо ходене / 200 м бягане с умерено темпо

Много лесно бягане в диапазона от 20 - 30 минути / 2 - 3 км

Присъединете се към група за бягане близо до вас - Открийте силата на общността за бягане!

Намерете партньор за бягане и бягайте заедно

Инсталирайте приложение за бягане, което ще ви мотивира

Продължителността на бяганията са много индивидуални, така че следвайте усещането си и слушайте тялото си. Не забравяйте да загреете малко преди всяко бягане и раздвижете ставите си с кръгови движения. Прекарайте няколко минути в разтягане след бягането.

Топ4Съвет за бягане: Искате ли да подобррите фитнеса и здравето си? Опитайте силови тренировки в допълнение към бягането. Чрез укрепване на мускулите, ставите ще получат по-добра опора, ще намалете риска от нараняване и ще се почувствате по-добре! Отново започнете бавно и се консултирайте с треньор, който ще ви помогне в залата. Вземете подходящите дрехи и отидете на тренировка!

Стартиращото приложение ще ви помогне да картографирате напредъка си!

Бягане с наднормено тегло – за какво да внимавате?

Бягането не е толкова лесно, колкото може да изглежда. Обърнете внимание на правилната техника. Преди първото си бягане се консултирайте с експерт -физиотерапевт, фитнес или силов треньор и вашия общопрактикуващ лекар. На какво да се съсредоточите?

Натиск върху ставите и гръбначния стълб - Всяка стъпка оказва голям натиск върху ставите, така че започнете бавно, вземете обувки с високо омекотяване и се опитайте да бягате предимно върху меки повърхности.< /li>
Проблеми с дишането при хора с наднормено тегло - Препоръчително е да се подложите на стрес тестове или ЕКГ преглед, за да разберете причината. Проблемите с дишането и високият пулс могат да причинят други здравословни проблеми. Резултатите ще покажат дали бягането е добра дейност за вас.
Научете се да дишате правилно - Използвайте пълния капацитет на белите си дробове и увеличете ефективността си. Концентрирайте се върху дишането през носа и корема и поддържането на нормален ритъм на дишане. Оптимално е съотношение 2:2 или 3:3. Това означава, че вдишвате за 2 (3) стъпки и издишвате за още 2 (3) стъпки. Можете също така да опитате дихателни упражнения. Можете да намерите повече в нашата статия за правилно дишане по време на бягане< /a>.

Маратонки за хора с наднормено тегло

Правилният избор на обувки е от ключово значение – за вашето здраве и радостта от бягането. Изберете обувки с достатъчно омекотяване, които омекотяват всеки удар в земята ;и може частично да компенсира по-голямото тегло или грешките в техниката на бягане. Подходящи кандидати са тези обувки:

Бягащо мислене

Началото може да е трудно, но търпението, постоянството и последователността се отплащат! Задайте своята ПРИЧИНА ЗАЩО и се придържайте към нея. Искате ли да отслабнете? Бъдете по-здрави? Имате по-добро състояние? Може да е всичко. Освен това не забравяйте, че упражненията са празник за тялото, а не наказание за това, което ядете. Не компенсирайте храната с упражнения, но се хранете добре, защото имате нужда от енергия за вашето представяне. И ако някой ден не се получи, не се отчайвайте! Всеки има лоши дни. Бъдете постоянни, ходете, бягайте и най-вече – наслаждавайте се на целия процес!

И така, готови ли сте да започнете? Гарантираме, че ще преживеете невероятно приключение с бягане!