TOP4TRAINING: Тренировъчен план и съвети как да пробягате 10k.

За да победите при 10k, трябва да работите по-усилено в няколко области - сесии за бягане, силови тренировки, регенерация, но също и психическа нагласа и хранене. Но не се притеснявайте, просто трябва бъдете по-гъвкави и решителни. И ние ще ви посъветваме как да го направите. Предлагаме ви тренировъчен план за 10k.

Съвети за бягане за първите 10k

• Подгответе се за по-продължителни тренировки за бягане - Имайте предвид, че тренировките за 10k ще отнемат повече време, сила и енергия, отколкото за 5k. Но това не е нещо, което трябва да ви спре! Подредете по приоритет, планирайте и нагласете тренировките си около  ;вашите професионални и семейни задължения.
• Не се стресирайте за темпото - 10k определено е една от дисциплините за издръжливост и ако нямате амбиции за златни медали от състезания, не е нужно да бягате като Юсейн Болт. Ако запомнете твърде силно в началото, ще излезете от пистата след първия километър. Намерете темпо, което можете да поддържате през цялото бягане.
• Водете дневник за бягане - Винаги записвайте основните показатели след тренировка - тип тренировка, разстояние, средно темпо и емоции. Можете лесно да оцените вашите прогрес. Ако не сте фен на дневниците, вземете спортен часовник , свържете го към телефона си и разполагайте с работещи данни по всяко време.
• Повече време за възстановяване - Тренирайте здраво, възстановявайте се още по-здраво! Качественият сън, богата на хранителни вещества диета и разтягане след тренировка са основите, но освен това включете по-дълго разтягане (30-60 минути), сауна или спортен масаж в почивния ден .
• Яжте добре и достатъчно - Повече енергия от храната е необходима не само за по-взискателни тренировки, но и за ефективна регенерация. Рано или късно тялото ще поиска повече хранителни вещества. Може да бъде под формата на по-малки закуски през деня или по-големи порции от основните хранения.
• Упорствайте и не се отказвайте - Спомняте ли си колко страхотно се почувствахте първия път, когато победихте  в дистанция от 5k? При 10к ще е още по-вълнуващо! Със сигурност вече знаете от тренировките за 5k, че не винаги сте напълно мотивирани. Но тогава дисциплината и психическата решителност влизат в действие. Намерете своето ЗАЩО и го направете! #GoFasterTogether

Top4Health: Преминаването на вашите граници води до пристрастяване, но не бъркайте физическата и умствена умора с мързел. Ако се чувствате уморени продължително време, болят ви ставите и се появят други здравословни проблеми, починете си и при необходимост потърсете физиотерапевт или друг специалист.

Колко време да тренирате за 10k?

Сигурно се чудите колко време ще ви отнеме да тренирате за 10 000 м. Средното време за хоби бегачи и начинаещи е 2 до 3 месеца, за напреднали бегачи е достатъчен 1 месец. Това време е индивидуално, защото всеки човек е различен и има различни възможности за трениране. Но бягането е дестинацията! Насладете му се максимално и ще видите, че резултатите ви ще вървят ръка за ръка.

Не започвайте плановете за бягане от интернет като догма. Бъдете гъвкави и коригирайте плана си за тренировка, за да отговаря на работата и личния ви живот. Накратко, трябва да носите обувките за бягане с радост!

10k план за бягане за начинаещи

В допълнение към трите седмични тренировки за бягане, включете една силова тренировка, през останалите дни се посветете на други дейности, които ви харесват (колоездене, плуване, кънки и т.н.) и посветете поне един ден само на почивка и разтягане.

Пример за седмичен план за тренировка

Включете три сесии за бягане през седмицата и винаги се опитвайте да имате един почивен ден между тренировките за бягане за регенерация или друг различен тип упражнения:

• ПОНЕДЕЛНИК: Друга физическа активност - бягане, колоездене, кънки и др.
• ВТОРНИК: Непрекъснато бягане на 5 км – Вече сте тренирали за 5 км, така че опитайте се да бягате с леко темпо и да спирате възможно най-малко. Ако управлявате това разстояние без проблем, леко увеличете средното темпо на километър (напр. с 10 - 15 секунди). 
• СРЯДА: Силова тренировка
• ЧЕТВЪРТЪК: фартлек 5k – По време на фартлек променяте темпото на бягането. Нарича се още скоростна игра. Тренировката може да изглежда като например 200 м по-бързо бягане / 300 м джогинг или 1 минута по-бързо бягане / 2 минути джогинг. Пропорциите зависят изцяло от вас. Играйте с темпото, открийте възможностите си и почувствайте как се чувствате!
• ПЕТЪК: Почивен ден - Макс. кратка разходка, разтягане, медитация.
• СЪБОТА: По-дълго бягане 7 - 8k - Веднъж седмично включете бягане за издръжливост, по време на което няма да се фокусирате върху скоростта, а само върху себе си - т.е. темпото и скоростта според вашето усещане. Ако е необходимо, преминете към ходене или спрете, но се опитайте да правите възможно най-малко спирания.
• НЕДЕЛЯ: Почивен ден - Макс. кратка разходка, разтягане, медитация.

Преди всяка тренировка по бягане активирайте и загрейте мускулите и ставите. В края на тренировката включете лек джогинг и стречинг.

Top4Running СЪВЕТ: Имате ли нужда от бърза доза мотивация? Вземете нови дрехи за бягане и тръгнете на пистата уверено в нещо ново!

Как да пробягате 10k под един час - План за напреднали бегачи

Ако сте запалени по бягането и искате да пробягате 10k за по-малко от час, това ще изисква задълбочена и систематична подготовка. В рамките на една седмица направете три тренировки за бягане, две силови тренировки, един ден, посветен на друга любима дейност (колоездене, плуване, кънки и т.н.) и един цял ден, фокусиран само върху почивка и регенерация. Това означава разтягане и търкаляне с ролер с дунапрен или сауна.

Пример за седмичен план за тренировки

През седмицата планирайте три сесии за бягане, две силови тренировки и два дни, посветени на почивка или друго любимо занимание:

• ПОНЕДЕЛНИК: Силови тренировки - Фокусирани върху горната част на тялото.
• ВТОРНИК: Интервална тренировка - Страхотен тип тренировка за развиване на скорост. Първите две седмици включват по-къси сегменти (например 6x400 m), следващите 2-3 седмици по-дълги сегменти (например 5x600 m), а следващите седмици дълги сегменти (например 5x1000 m).
• СРЯДА: Почивен ден или друго любимо занимание
• ЧЕТВЪРТЪК: Fartlek 6k - Играта със скорост ще повиши представянето ви малко повече и също ще направи тренировката ви специална. Например фартлек може да изглежда като 250 м бързо бягане /250 м джогинг или 1-минутно бързо бягане /1-минутен джогинг.
• ПЕТЪК: Силови тренировки – Фокусирани върху долната част на тялото.
• СЪБОТА: Непрекъснато по-дълго бягане - с дължина около 7 до 8 км. Изберете темпо, което можете да поддържате през цялата тренировка с възможно най-малко спирания или преходи към ходене.
• НЕДЕЛЯ: Почивен ден - Макс. кратка разходка, разтягане, медитация.

Преди всяка тренировка по бягане активирайте и загрейте мускулите и ставите. В края на тренировката включете лек джогинг и стречинг.

10k състезание по бягане - Тествайте се и се предизвиквайте едновременно

Ако искате да зададете свое лично предизвикателство, отидете на състезанието 10k. Това е много популярно разстояние и всяка година се провеждат няколко състезания. Какво ще изпитате, когато решите да се запишете за състезанието?

• Страхотната състезателна атмосфера и спортен дух
• Среща с нови хора от бягащата общност
• Подкрепа на феновете на старта, по протежение на пистата и на финала
• Преодоляване на ограниченията ви
• ОНЗИ незабравим момент, когато пресечете финалната линия

Всеки може да опита състезание по бягане на 10 километра. Да, вие също! Работи като чудесен тест за по-бързи бегачи, а също и като предизвикателство за бягане за начинаещи. Можете да изберете шосейно или трейл състезание. И ние пазим гърба ви. Екипирайте се с Top4Running!

Маратонки за бягане по асфалт 

Маратонки за трейл

Готови ли сте за нови бягащи приключения, изживявания и да преодолеете границите си?