Пролетно предложение - Допълнителни 7% отстъпка с код: EASTER -- days --:--:-- Купи сега
Техника на бягане: Как да бягаме правилно, здравословно и дълго?

Техника на бягане: Как да бягаме правилно, здравословно и дълго?

20. 2. 2023 1 мин. четене

Правилната техника на бягане е от съществено значение за дългите години на бягане. Как да координираме тялото, на коя част от стъпалото да стъпваме и през носа или през устата е по-добре да дишаме? Тук можете да разберете това и много повече.

Бягането е страхотна форма на упражнение, която ви помага да поддържате тялото си и да подобрявате цялостното си здраве. Много хора обаче изпитват затруднения с бягането, защото нямат правилнатехника на бягане, дишане или координация на тялото. Това може да доведе до научаване на неподходящи модели на движение и в екстремни случаи до нараняване.

Имаме страхотно ръководство за бягане за вас, в което говорим за четирите крайъгълни камъка на здравословното и ефективно бягане:

1) Техника на бягане
2) Въздействие
3) Дишане
4) Координация на ръцете и краката

1) Техника на бягане

Правилната техника на бягане е от съществено значение за предотвратяване на нараняване и постигане на максимална ефективност притренировка или състезание. Техниката не е само въпрос на краката и долната част на тялото, а започва с главата и завършва с пръстите на краката. Какви са основните неща за правилно бягане?

  • Поза: Дръжте главата си изправена и раменете отпуснати и ангажирайте съзнателно центъра на тялото. Избягвайте прегърбване или прекомерно навеждане.
  • Глава: Дръжте брадичката си изправена, не накланяйте главата. Опитайте се да продължите да разчитате терена и да гледате на поне 5 метра пред себе си, за да можете да реагирате навреме на промени или препятствия по маршрута.
  • Рамене: Изправете раменете си леко назад и избутайте лопатките една към друга, така нареченото разбиване. Но не толкова много. Отвореният гръден кош ще поддържа ефективно дишане и цялостна поза.
  • Средната част на тялото (ядрото): Центърът на тежестта е в торса, по-специално пред гърдите, и неговата позиция има голямо значение. Опитайте се да запазите леко навеждане напред, когато бягате. Това ще помогне за ефективността на бягането ви и ще добави лекота или плавност към всяка стъпка.
  • Удар върху стъпалото: В идеалния случай крачката трябва да е в центъра на стъпалото, а не върху петата или пръстите. Това ще намали натиска върху ставите, особено ако често тичате по твърди повърхности.
  • Стъпка: Правете кратки, бързи стъпки, вместо дълги.
  • Честота на стъпките: Ако сте хоби бегач, стремете се към темпо от 160 стъпки в минута. В този случай ще бягате по-ефективно и това означава, че ще употребявате по-малко енергия, когато тренирате. Спортен часовник ще изчисли ритъма вместо вас.

Всички "правила" на правилната техника са много индивидуални и не винаги можете да следвате всичко  100% - и това е съвършено добре. Това е общо ръководство, което всеки бегач променя според своите нужди, предпочитания или здравословно състояние.

běžecká_technika_nike

2) Въздействие: Пета, свод или пръсти? 

Пета, свод или пръсти? Това е въпросът. Някои казват, че никога не прекрачвайте петата, други казват, че петата е добре. Честно казано, не е възможно да се каже какъв вид въздействие е най-добро за всички - това зависи от разстоянието, което бягате, терена или скоростта ви. Ударът се променя по време на бягане. Каква е разликата между въздействията?

  • Удар с пета - Ударите с пета могат да причинят болки в ставите (предимно в коленете) и болката може да се разпространи към гърба. Рискът е особено върху твърди повърхности - асфалт или бетон.
  • Удар на пръстите на краката – Ударите на пръстите на краката са голямо напрежение върху прасците и ахилесовото сухожилие.

Идеалният случай е удар върху средната част на стъпалото. Ня винаги ще можете да поддържате този "идеал" въздействие, но това е нормално. Ще имате различно въздействие впървия километър на шосейно състезание на 5 километра (повече на пръсти) и на 30-ия километър на пътечен маратон (повече на пети). Важното е да концентрирайте се върху това да не стъпвате изключително силно и само върху петата или пръстите на краката и по този начин да не претоварвате една част от стъпалото и други мускулни групи или стави.

3) Правилно дишане

Мненията за дишането са различни - някои са чрез "носът", други "устата". Вдъхновете се от съвети за ефективно дишане и изпробвайте какво работи най-добре за вас по време на бягане.

  • Дишайте през носа си - Това частично изчиства или овлажнява въздуха в носа ви.
  • Опитайте с ритмично дишане - Например вдишване за три стъпки и издишване за две стъпки. Това ще ви помогне да поддържате стабилно темпо.
  • Дишайте с корема, а не с гърдите - Дишането в корема е по-дълбоко, като по този начин насища повече кръв с кислород и подобрява усвояването на кислород.
  • Опитайте се да дишате съзнателно - Дишането е автоматична дейност, на която обикновено не обръщаме почти никакво внимание. Опитайте се да промените това, когато бягате, и се съсредоточете върху дишането си или неговия стил, честота или скорост през определени фази на бягането.

Стилът на дишане зависи от темпото и интензивността на бягането. При ниска интензивност вероятно можете да минете с дишане през носа. При по-високо темпо тялото ви ще започне да изисква повече кислород и ще трябва да започнете да дишате през устата си. Докато бягате, съсредоточете се върху дишането си, съзнателно променете стила, честотата или дължината на дишане и вижте как реагирате на промените или как (добре) бягате.

nike_trail_trailové_boty

4) Координация на ръцете и краката

С правилна координация ръка-крак ще поддържате по-добър баланс и ще подобрите икономичността си при бягане. Как да го направите?

  • Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и ги движете напред и назад по спокоен начин. Движението трябва да е от бедрата към брадичката (максимален диапазон). Дръжте лактите близо до тялото и избягвайте кръстосването на ръцете пред тялото.
  • Координирайте маховете на ръцете си с движението на краката си. Когато десният крак докосне земята, лявата ръка трябва да е отпред и обратното.
  • Избягвайте свиването на юмруци или размахването на ръцете си твърде агресивно. Ще хабите енергията си.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Не забравяйте, че всеки има различен тип стъпка, дишане или координация. Мислете за видовете и съветите в тази статия като за обща основна информация. Най-доброто решение е консултация с експерт - треньор по бягане или физиотерапевт - чийто съвет ще бъде съобразен с вашите нужди.

Страничен шев или преходна коремна болка

Болката, която пронизва в областта на бедрата, може да направи бягането много неудобно. Най-често се среща при начинаещи, които все още не са намерили своя стил на дишане или бегачи с наднормено тегло, които често се задъхват. И какви са причините за странични пробождания при бягане? Най-често това е несъответствие между темпото на бягане и честотата на дишане. Това причинява треперене на вътрешните органи, които се движат без подкрепата на коремните мускули. Друга причина може да бъде храната, изядена малко преди тренировка или състезание. Препоръчително е да не ядетепоне един часпреди тренировка.

Бягане боси

Бягането с боси крака е стил на бягане, при който бягате напълно боси или с минималистични обувки - например в обувки с нулево падане. Този стил на бягане се основава на идеята, че краката ни са естествено приспособени за бягане, но традиционните обувки могат да попречат на естественото ни движение поради своя дизайн, да ограничат пространството за пръстите и да деформират крака.

Какво представляват босите обувки?

Обувките на бос крак се характеризират със следните характеристики:

  • Разликата между петата и пръстите (drop) на тези обувки е 0 mm
  • Дебелината на подметката е максимум 5 mm 
  • Областта на пръстите на краката е широка и следователно пръстите на краката могат да се разширяват без ограничения
  • В обувката няма стелка и сводът няма опора
  • Кракът работи естествено и непрекъснато в обувката, като по този начин укрепва мускулите на стъпалото и свода, което класическата маратонка не ви позволява да направите

altra_minimalistické_boty_nulový_drop

Уместно ли е да бягате боси?

Днешната ера подкрепя много ходенето и бягането боси. Много хора го хвалят и го смятат за естествен и ефективен начин за бягане, който носи няколко положителни качества:

  • Естествено движение и форма на стъпалото
  • Много място за пръстите на краката
  • Укрепване на мускулите на ходилото и свода
  • Подобряване на техниката на бягане и позата

Въпреки набора от предимства, босото бягане може да не е за всеки. За прехода от традиционното обувки за бягане към минималистични обувки е важно да свикнете с тях постепенно за да изградите сила в стъпалата и краката. Опитайте къси по меки настилки първо и постепенно увеличавайте разстоянието, както и честотата на износване и смяна на терена. Когато бягате, редувайте минималистични обувки с класически, омекотени.

Рискове от бягане бос

Бягането с минималистични обувки може да увеличи риска от нараняване поради липсата на омекотяване и защита, осигурени от традиционните обувки за бягане. Най-често срещаните рискове включват претоварване наранявания на стъпалата и краката, ахилесови сухожилия, прасци или болка в коленете. Опитайте се да дадете време на краката си да свикнат с този тип бягане.

Ако едва започвате с бягането, надяваме се, че сме предоставили някои полезни съвети. Техниката на бягане, дишането, ударът и координацията на тялото са основите, на които можете да изградите вашето представяне, издръжливост или динамика, така че не ги подценявайте. Пожелаваме ви' s  дълги, здрави години бягане!

Подгответе се за следващото си бягане в Top4Running!

Облекло за бягане екипировка за бягане


СЪВЕТИ ЗА ТРЕНИРОВКА