Какво е ритъм на бягане, как да го измерим и увеличим?

Какво е ритъм на бягане?

Може да сте запознати концепцията за каданс, например във връзка с оръжията. И така, какво общо има това с бягането? Това е показател, който показваброя стъпки в минута и има пряк ефект върху икономичността на вашето бягане.

КАДЕНЦИЯ = СТЪПКИ ЧЕСТОТА

Защо ритъмът на бягане е важен?

Ако бягате за забавление, кадансът вероятно няма да е приоритетен показател, който да разглеждате. Ако обаче сте фокусирани върхускоростта и искате да имате по-добро темпо, наблюдението на ритъма е ефективен инструмент за постигане на тази цел.

Кои области на бягане засяга кадансът?

• Скорост: С по-висока честота на стъпките (каданс) вашата скорост и темпото на бягане се увеличават.
• Въздействие: При по-висок каданс стъпката ви също ще се промени. Стъпките ви няма да бъдат толкова дълги и няма да сте принудени да удряте петата си. Ще започнете да стъпвате повече на върха до средата на стъпалото, което означава по-малко натоварване на ставите.
• Икономията на бягането: Под този термин си представете консумацията на енергия, която трябва да изразходвате, докато бягате. При по-висок каданс правите по-кратки стъпки, въздействате по-ефективно и изразходвате по-малко енергия с всяка стъпка. Всичко това подобрява икономичността на работа.

Top4Running СЪВЕТ: Искате ли да знаете интересна информация и съвети от света на бягането и да надникнете зад кулисите на екипа на Top4Running? Разгледайте нашия блог!

Как да измерим ритъма на бягане?

Преди да увеличите ритъма, първо разберете каква етекущата ви честота на стъпки. Не се притеснявайте, не трябва да броите всяка своя стъпка, докато бягане. Най-големите помощници саспортен часовник или смартфон.

• Спортни часовници - Спортните часовници или фитнес гривните автоматично следят ритъма ви по време на бягане дейност. След като приключите, можете да го намерите в статистиката и общия преглед на изпълнението.
• Смартфон – Повечето мобилни телефони имат вграден крачкомер, който е достатъчен за основни измервания.
• MilestonePod – Малко, но умно устройство, което прикрепяте към обувката си и не трябва да се тревожите за нищо друго. Той автоматично ще се включи когато започнете да бягате и започнете да измервате. Той измерва общо 10 полезни показателя, включително каданс. След това можете да оцените данните директно в приложението на телефона си.
• Изчисляване – Ако нямате умно устройство, можете да използвате малко познания по математика. В продължение на 20 секунди пребройте стъпките си с единия крак и ги умножете по 6.

Изберете спортен часовник в Top4Running

Apple Watch Garmin

Приложения за измерване на ритъм

• STRAVA – Това приложение за бягане има страхотна функция за измерване на каданса. Свържете телефона си към него и той ще служи като сензор за честота на стъпки, докато работи.
• Крачкомер – Просто и интуитивно приложение директно за измерване на крачките, достъпно както за iOS, така и за Android.

Има други работещи приложения, които измерват ритъма ви. Разгледайте големия преглед на работещите приложения и изберете своя!

Как да увеличите честотата на стъпките?

Един хоби бегач има ритъм от 150 - 160 стъпки в минута средно, елитните бегачи достигат каданс от над 180 стъпки в минута. Вие вероятно си мислите, че лесно е и просто трябва да постигнете споменатите 180 стъпки в минута при следващото си бягане. Определено не препоръчваме това. Тялото ви ще бъде в шок и вместо да увеличите каданса, може да увеличите риска от нараняване. Имаме по-добри съвети за вас! Изберете тези, които ще ви подхождат най-много:

1) Общи съвети за по-добър каданс

• Бягай, бягай и бягай – Ако сте последователни в бягането, честотата на стъпките ви ще постепенно се увеличи естествено. Ще намерите ефективна техника на бягане, координация, движение и тялото ви ще свикне с това. Така че, обуйте си маратонките и бягайте!
• Скъсете стъпката си - Преди всяко бягане не забравяйте и се опитайте да съзнателно съкратите стъпката си. Въпреки това движението ви трябва да е естествено. Не се опитвайте да направите възможно най-кратката стъпка на всяка цена. Постепенно съкращавайте стъпките в някои части на бягането и слушайте тялото си и как се чувства, докато бягате.
• Ритъм музикаc – Забавен начин да подобрите ритъма си. Има така наречените BPM плейлисти, т.е. песни в ритъм с определена честота на стъпки. Просто въведете необходимия каданс + BPM (удари в минута) = например плейлист със 170 BPM. Сложете своите слушалки и се насладете на тичащото парти!

2) Специфични методи на тренировка

• Плиометрична тренировка - Специфичен тип тренировка за увеличаване на експлозивността. Мускулите са изложени на три основни движения - концентрични (мускулите се свиват), изометрични (мускулите се разтягат в неподвижно състояние) и ексцентрични (мускулите се разтягат).
• Силова тренировка – Силните бедра, прасци или глезени ще помогнат за по-бързо и по-ефективно отскачане. Това ще доведе до увеличаване на ритъма ви. Така или иначе трябва да включите силови тренировки в тренировъчната си програма, те действат и като превенция срещу наранявания.

Виждате, че бягането не е просто бягане. За плиометрични и силови тренировки вземете помощта на треньор с опит, поне в началото. Той/тя ще създаде тренировъчен план за вас в съответствие с вашите цели, но също така ще следиправилната техника на отделните упражнения.

Важно нещо в крайна сметка е да запомните, че увеличаването на вашия ритъм не означава да се опитвате да бягате възможно най-бързо, а по-ефективно и икономично. Вместо да спринтирате трескаво, постепенно скъсявайте крачката си. Ще видите как честотата ви се повишава бавно, но сигурно!