Болки в прасеца при бягане - сериозно ли е?

При бягане мускулът на прасеца се натоварва много. Затова не е чудно, че болката и травмите му са сред най-честите здравословни усложнения при бегачите. Ще ви разкажем какви са видовете болки и ще ви дадем съвети за превенция и повече безболезнени километри!

Причини за болки в прасците при бегачите

Боли ли ви прасецът и се чудите какво може да е причината? Прочетете за най-често срещаните причини:

• Пренатоварване и претрениране. Мускулите на прасеца са отговорни за омекотяването и разпръскването на удара от всяка крачка, която правите, и ако нямат достатъчно време да се възстановят, болката си дава сметка за това.
• Твърдост: твърди като камък прасци, знаете какво е състоянието. Твърдостта може да бъде причинена например от мускулен дисбаланс или слабост на други мускули, обикновено на бедрените или седалищните мускули - в този случай мускулите на прасците вършат повече работа за други отслабени части.
• Пръсти само над горната част на стъпалото: Ударите само с пръсти са голямо натоварване за прасците и могат да причинят проблеми с ахилесите или мускулни спазми в допълнение към болките в прасците. Старайте се да съобразявате крачката си с разстоянието, скоростта и повърхността, по която бягате, и на всяка цена да не удряте пръстите на краката.
• Травми: разтежение или разкъсване на прасеца, ахилесов тендинит или фрактура от умора също могат да ви спрат. Тези наранявания често се дължат на прекомерна употреба или неправилна тренировка и вече са резултат от подценяване на проблема в миналото.

Top4Running СЪВЕТ: Как да изберем правилната техника на бягане? Бягайте правилно, здравословно и дълго!

Видове болка в прасеца при бягане

Ако изпитвате болка в прасеца по време на бягане, е важно да сте честни за това колко силна е болката. За да ви дадем пример, има две ситуации:

• Ситуация 1: След бягане почувствахте леко стягане в областта на прасеца, каквото не сте изпитвали досега. Болката не е силна и не ви ограничава по никакъв начин. След това осъзнавате, че вчера сте имали силова тренировка за крака и мускулите ви са уморени. В този случай можете да продължите да бягате, но с отчитане на болките в мускулите. Например просто направете едно свободно по-кратко бягане и след това се разтегнете и разкарайте добре.
• Ситуация 2: В продължение на няколко обиколки усещате болка в прасците, която се засилва при всяко натискане на педалите и спазми. В този случай ще постъпите най-добре, ако преглътнете егото си на бегач и не преживеете болката. Помнете, че болката не е враг, а индикация, че нещо в тялото ви не е наред.

Може да се появи и усещане за парене: този вид болка често се проявява в долната част на краката и може да бъде причинена от лошо кръвообращение или увреждане на нервите.

Ако болката е силна и се появят спазми, направете почивка. Тренирането при наличието на хронична болка би било контрапродуктивно, радостта от бягането ще изчезне и може да се стигне до травми.

Болка в прасеца след бягане

Болят ли ви все още прасците след бягане в спокойно състояние? Отново трябва да разграничите какъв тип болка е налице:

• Забавена мускулна треска (ЗМС). ЗМС е често срещано състояние, при което мускулите са болезнени и сковани в продължение на ден или два след тренировка. Това е нормална част от процеса на възстановяване и обикновено отшумява от само себе си в рамките на няколко дни.
• Мускулно разтежение или разкъсване. Ако след бягане изпитвате болка в прасеца, която се засилва и прави невъзможно ежедневното ви функциониране, прасецът ви е подут и ви боли при допир, това може да са признаци на разтегнат или разкъсан мускул. В този случай направете почивка от бягането, починете си и ако болката продължава повече от 4-5 дни, потърсете лекарска помощ - за предпочитане от физиотерапевт.

Предотвратяване на болки в прасците

Надяваме се, че вече прилагате някои от нашите съвети - те са абсолютно необходими за всеки бегач. Опитайте се постепенно да включите останалите елементи в рутинната си програма за бягане и се съсредоточете преди всичко върху последователността.

• Загряване преди бягане. Това включва упражнения за динамичен стречинг (разтягане на ставите), азбучно бягане, джогинг или градирани прави.
• Разтягане след бягане. Статично разтягане около час след тренировка или използване на фоумролер за освобождаване на напрежението в мускулите. Мускулът на прасеца се състои от две части - едната се разтяга чрез сгъване в коляното, а другата - чрез сгъване в коляното, така че не забравяйте нито една от двете части.
• Подходящи обувки за бягане. Уверете се, че имате подходящите обувки за бягане за формата на стъпалото си, типа крачка и специфичните си нужди. Настилката, върху която бягате най-често, също играе важна роля - меки и омекотени обувки за бягане по асфалт и по-твърди, по-издръжливи oбувки за планинско бягане се държат по различен начин.
• Постепенно увеличавайте разстоянието, обема и интензивността на бягането си. Това ще даде възможност на тялото ви да се адаптира и няма да бъде шоково лечение.
• Привикване към различна повърхност. Предишната точка е слабо свързана с тази. Ако преминавате от шосе на офроуд или обратно, първо сменете повърхността. Сега нямаме предвид случайни бягания, които са подходящи, а по-скоро дълги бягания и тренировки като част от обучението ви.
• Силова тренировка. Не само за прасците, а за цялото тяло. Мускулите поддържат костите и си помагат взаимно по време на тренировка. За прасците можете да опитате класически, но функционални набирания - заставате с пръстите на краката си на стъпало и се издърпвате от него. Можете да тренирате в уюта на собствения си дом, само по 30 минути 2 - 3 пъти седмично.
• Други спортове. Ако не се подготвяте за състезание по бягане, включете други форми на активност в ежедневието си, като например колоездене, плуване или отборни спортове. Това ще ви помогне да компенсирате работата, която мускулите ви извършват, когато тичате, и да избегнете стереотипа в спортния си живот.

От съществено значение е наистина задълбочената загрявка и разтягането. За съжаление, много любители бегачи изобщо не извършват тези дейности или ги извършват минимално. Извършването им е основна превенция на болката в прасеца, която ще предотврати хроничната болка или възпаление.

Възпаление на мускулите на прасеца

Мускулът на прасеца е много склонен към възпаление. То се появява, когато в него се появи разкъсване - именно наличието на възпаление кара засегнатата област да се лекува и възстановява. Можем да го разграничим на:

• Остро възпаление: острото увреждане води до подуване на засегнатата област, зачервяване и особено силна болка.
• Хронично възпаление: при хронично възпаление областта на прасеца не се подува, тъй като възпалението настъпва постепенно и поради това интензивността на болката се променя.

Причини за възпаление на мускулите на прасеца

Най-честите причини са продължително претоварване, мускулен дисбаланс, отслабени мускули или дисбаланс в положението на костите една спрямо друга. Ако причинявате на тялото си стрес и натоварване (тренировки или състезания) и не му осигурявате необходимото възстановяване (загряване, разтягане, балансирано хранене, сън и т.н.), е само въпрос на време да се появят първите здравословни усложнения.

Лечение и терапия на възпаление на мускулите на прасеца

Когато се появи възпаление, почивката е необходима и най-важна, а засегнатият крайник трябва да се натиска възможно най-малко, за да му се даде възможност да се регенерира и излекува. Средствата, които можете да използвате, за да ускорите оздравяването, са: стягане на областта на прасеца с превръзка, заледяване (около 15 - 20 минути) няколко пъти дневно върху кърпа, повдигане на областта над сърцето в случай на подуване, смазване на областта с лечебни мехлеми или гелове.

Не забравяйте, че човешкото тяло е сложно и причината невинаги трябва да е на мястото, където ви боли. Много от болките в гърба, особено в лумбалната част на гръбначния стълб, се пренасят върху краката. Ето защо, ако болката е продължителна или неприятна, винаги се доверявайте на физиотерапевт - независимо дали тренирате за състезание или просто бягате за удоволствие.