Мускулите на прасеца се натоварват сериозно по време на бягане. Ето защо не е изненада, че болките и травмите в тази област са сред най-честите здравословни усложнения при бегачите. Ще ви разкрием какви видове болка съществуват и ще ви дадем ценни съвети за превенция и за повече километри без дискомфорт!
Причини за болка в прасеца при бегачи
Започна ли да ви боли прасецът и се чудите каква може да е причината? Запознайте се с най-често срещаните фактори:
- Пренатоварване и претрениране: Мускулите на прасеца отговарят за амортизацията и абсорбирането на удара при всяка ваша стъпка. Ако не им осигурите достатъчно време за възстановяване, болката бързо ще напомни за себе си.
- Стегнатост и схващане: Твърди като камък прасци – състояние, което всеки бегач познава. Стегнатостта може да бъде предизвикана например от мускулен дисбаланс или слабост в други мускулни групи, обикновено в тазобедрените или седалищните мускули − в този случай прасците компенсират и поемат натоварването на по-слабите зони.
- Приземяване само на пръсти: Бягането изцяло на пръсти оказва огромно напрежение върху прасците и освен болка, може да предизвика проблеми с ахилесовото сухожилие или мускулни спазми. Постарайте се да адаптирате крачката си спрямо дистанцията, скоростта и настилката, без да се стремите към приземяване на пръсти на всяка цена.
- Травми: Разтежение или разкъсване на прасеца, тендинит на ахилесовото сухожилие или стрес фрактура също могат да ви извадят от строя. Тези контузии често са следствие от пренатоварване или неправилни тренировки и се появяват, когато проблемът е бил пренебрегван в миналото.
Top4Running СЪВЕТ: Как да овладеете правилната техника на бягане? Бягайте ефективно, здравословно и дълго!
Видове болка в прасеца по време на бягане
Ако изпитате болка в прасците по време на бягане, е изключително важно да бъдете честни пред себе си за нейния интензитет. Нека разгледаме две примерни ситуации:
- Ситуация #1: След тренировка усещате леко стягане в областта на прасеца, каквото не сте изпитвали досега. Болката не е силна и не ограничава движенията ви. В този момент се присещате, че вчера сте имали силова тренировка за крака и мускулите ви просто са изморени. В този случай можете да продължите с бягането, но се съобразете с мускулната треска. Направете например по-леко и късо бягане, а след това отделете време за качествено разтягане и фоумролер.
- Ситуация #2: Усещате болка в прасците по време на няколко последователни бягания, като тя се засилва с всяка крачка и преминава в крампи. При този сценарий най-доброто, което можете да направите, е да пренебрегнете бегаческото си его и да спрете. Запомнете: болката не е враг, а сигнал, че нещо в тялото ви не е наред.
Възможно е да се появи и усещане за парене. Този тип болка често се усеща в долната част на крака и може да бъде причинен от лошо кръвообращение или притискане на нерв.
Ако болката е интензивна и се появят спазми, задължително направете пауза. Тренировките с хронична болка са контрапродуктивни – удоволствието от бягането ще изчезне, а рискът от сериозна травма нараства драстично.
Болка в прасеца след бягане
Прасците ви болят дори когато сте в покой след бягане? Отново е необходимо да разграничите вида на болката:
- Мускулна треска (DOMS). Това е напълно естествено състояние, при което мускулите са болезнени и схванати ден или два след интензивно натоварване. То е нормална част от възстановителния процес и обикновено отшумява от само себе си в рамките на няколко дни.
- Мускулно разтежение или разкъсване. Ако след бягане изпитате режеща болка в прасеца, която ви пречи да извършвате ежедневните си дейности, а мястото е подуто и болезнено при допир, това може да са признаци на разтегнат или разкъсан мускул. В такъв случай спрете с бягането, осигурете си пълен покой и ако болката не отшуми след 4 − 5 дни, потърсете медицинска помощ − най-добре се консултирайте с физиотерапевт.
Превенция на болката в прасеца
Надяваме се, че вече прилагате някои от нашите съвети − те са абсолютно задължителни за всеки бегач. Постарайте се постепенно да превърнете възстановяването в част от вашата бегаческа рутина и заложете най-вече на постоянството.
- Загрейте преди бягане. Това включва динамичен стречинг (раздвижване на ставите), бегови упражнения, леко джогинг или прогресивно ускорение.
- Разтягане след бягане. Правете статично разтягане около час след тренировка или използвайте фоумролер, за да освободите напрежението в мускулите. Мускулът на прасеца се състои от две основни части – едната се разтяга при изпънато коляно, а другата при леко свито коляно, така че не пропускайте нито една от тях.
- Подходящи обувки за бягане. Уверете се, че разполагате с правилните маратонки, съобразени с формата на ходилото ви, типа пронация и вашите специфични нужди. Настилката, на която бягате най-често, също е от ключово значение − меките и омекотени шосейни маратонки и по-твърдите, устойчиви трейл обувки се държат по съвсем различен начин.
- Увеличавайте дистанцията, обема и интензивността на бяганията постепенно. Това ще даде време на тялото ви да се адаптира и няма да го подложи на шокова терапия.
- Свикване с различна настилка. Предходната точка е тясно свързана с тази. Ако преминавате от шосе към бягане в пресечен терен (или обратното), сменяйте настилките постепенно. Тук нямаме предвид инцидентните бягания, които са напълно в реда на нещата, а по-скоро дългите бягания и ключовите тренировки от вашия план.
- Силови тренировки. Тренирайте не само прасците, но и цялото тяло. Мускулите поддържат костите и работят в екип по време на движение. За прасците можете да опитате класическите, но изключително ефективни повдигания на пръсти − застанете с предната част на стъпалата върху стъпало и се повдигайте нагоре. Можете да тренирате в уюта на дома си само за 30 минути, 2 − 3 пъти седмично.
- Други спортове. Ако не се подготвяте за конкретно състезание по бягане, включете и други активности в графика си – например колоездене, плуване или отборни игри. Това ще помогне за балансиране на мускулното натоварване и ще разнообрази спортното ви ежедневие.
Внимателната загрявка и качественото разтягане са от фундаментално значение. За съжаление, много любители бегачи ги пропускат напълно или им отделят минимално време. А именно те са в основата на превенцията на болките в прасците и ще ви предпазят от хроничен дискомфорт или възпаления.
Възпаление на мускула на прасеца
Мускулът на прасеца е силно предразположен към развиване на възпаления. То се появява, когато в него възникнат микроразкъсвания − именно възпалителният процес помага на засегнатата зона да се възстанови и излекува. Можем да го разделим на:
- Остро възпаление: Острото увреждане води до подуване на засегнатата област, зачервяване и най-вече до силна болка.
- Хронично възпаление: При хроничния вариант зоната на прасеца обикновено не се подува, тъй като възпалението се развива постепенно и интензивността на болката се променя с времето.
Причини за възпаление на мускула на прасеца
Най-честите причини са продължителното пренатоварване, мускулният дисбаланс, отслабените мускули или неправилното биомеханично съотношение между костите. Ако подлагате тялото си на постоянен стрес и сериозни натоварвания (тренировки или състезания), без да му осигурите необходимото възстановяване (загрявка, разтягане, балансирана храна, сън и т.н.), появата на първите здравословни усложнения е просто въпрос на време.
Лечение и терапия при възпаление на мускула на прасеца
Когато се появи възпаление, пълната почивка е най-важното условие. Засегнатият крак трябва да се натоварва минимално, за да има възможност да се регенерира и излекува. Средствата, с които можете да ускорите процеса, са: пристягане на прасеца с компресионна превръзка, налагане с лед (за около 15 - 20 минути) няколко пъти на ден през кърпа, повдигане на крака над нивото на сърцето при наличие на оток, както и нанасяне на възстановяващи мехлеми или гелове.
Не забравяйте, че човешкото тяло е комплексна система и причината за проблема невинаги е там, където боли. Много често болките в гърба, особено в лумбалната област, се отразяват и пренасят към краката. Затова, ако болката е продължителна или ви създава сериозен дискомфорт, винаги се доверявайте на специалист физиотерапевт − независимо дали се готвите за маратон, или просто бягате за здраве и удоволствие.
EUR - България (BG)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
EUR - Top4Running.be (холандски)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.es (Español)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.cy (EL)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
RON - Top4Running.ro (Româna)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
CHF - Top4Running.ch (Немски)
info@top4running.bg