Стойност на VO2max: Какво е това, как да го изчислите и увеличите?

Сигурно сте чували терминът VO2max. Може да звучи като някакво страховито математическо уравнение, но не се притеснявайте, всъщност не е ракетна наука. Това е концепция, която се състои от три показателя:

• V = обем
• O2 = кислород
• max = максимална стойност

И така, VO2max е максималното количество кислород, което тялото ви може ефективно да използва по време на 1 минута физическа активност. Измерва се в милилитри на килограм телесно тегло за минута.

Как да разберете стойността на VO2max?

Има няколко метода, които могат да ви помогнат да откриете своя VO2max. Можете да залагате на точни лабораторни измервания, спортни часовници или да използвате няколко спортни формули.

1) Измерване на VO2max

• Лабораторен стрес тест - Това е най-точният метод, при който сте изложени на постепенно нарастваща активност за 10-12 минути. През повечето време тичате на бягаща пътека (или карате велоергометър) и носите колан, който измерва пулса ви + маска за дишане. За теста трябва да отидете в спортни центрове, лаборатории или специализирани магазини и ще платите поне 40 евро.
• Спортни тестери - В днешно време почти всеки има спортeн часовник или гривна на китката си, които могат да изчислят стойността на VO2max по време на активност. Това е по-малко точен метод, така че приемете резултатите като ориентировъчни. Колкото повече дейности измервате, толкова повече данни ще имате и толкова по-точна ще бъде стойността ви на VO2Max . Можете да сравнявате вашите стойности, да наблюдавате текущото състояние и винаги да разполагате с тях на вашето устройство.

Top4Running СЪВЕТ: Възползвайте се максимално от спортните часовници и техните размери! Сдвоете ги с телефона си, изтеглете приложението за бягане, и разполагайте с всички данни и статистики на мобилния си телефон.

2) Изчисления на VO2max

Можете да изчислите стойностите си сами с помощта на формули. Всичко, от което се нуждаете, е писта за бягане, добри обувки за бягане,и малко математика. Какви са опциите?

• Тест на Купър - Само 12 минути бягане върху равна повърхност и това е . Поставете вашето разстояние (метри) във формулата: VO2max = (вашето разстояние в метри – 504,9) / 44,73 и ще получите стойността на вашата кислородна консумация.
• Балке тест - Вашата задача е да пробягате възможно най-далеч за 15 минути. Поставете разстоянието в метри във формулата: VO2max = 0,172 x (вашето разстояние в метри / 15 – 133) + 33,3.

За изчисления не забравяйте математическите правила (скоби, приоритет на делене и умножение). Като алтернатива има и онлайн калкулатори в интернет.

СЪВЕТ: За бягане на тестове на пистата разпределете силата си и се опитайте да бягате с постоянно темпо през цялото време. Не пресилвайте в началото, за да не се обездвижите след няколко минути.

Таблица VO2max

Добре, знаете стойността си, а сега какво? Намерете ги в таблицата, която е разделена по възраст и пол. 

VO2max мъже:

VO2max жени:

Източник: garmin.com

Как да увеличите VO2max?

Получихте ли стойност в таблицата, от която не сте доволни? Не се отчайвайте, имаме съвети за васкак да подобрите стойността си на VO2Max. Основата е:

ИНТЕРВАЛНИ ТРЕНИРОВКИ

За да увеличите стойността на VO2max, трябва да влезете в неудобната кислородна зона = да тренирате в анаеробната зона. Не става въпрос за това да се пресилвате по време на всяка тренировка, а поне да останете малко без дъх. Има много варианти на интервални тренировки и можете да ги практикувате навън или във фитнеса!

• Тренировка за бягане - интервали, бягане по наклон, спринтове, фартлек
• Упражнения - HIIT (високоинтензивни интервални тренировки), Табата кръгова тренировка

Но можете също да карате колело, да ходите в планината или да играете футбол. Намерете занимание, което ви харесва, и тренирайте дробовете си.

Top4Running СЪВЕТ: Искате ли да подобрите своя VO2max по време на бягане и не знаете как? Прочетете как да започнете да бягате и превърнете бягането в навик, който ще обичате!

VO2max и деца

В таблицата по-горе са включени само хора на възраст над 20 години. А какво да кажем за децата? За деца се препоръчва използването на точни измервания в лабораторията. При измерванията за деца има по-голямо разсейване на стойностите и измерените данни не съвпадат с таблиците. В допълнение, експерт в центъраще предостави консултация относно физическото състояние на детето с възможни препоръки за подобряване на физическата му форма.

VO2max е ценен за всички, не само за активните спортисти. Познаването на тази стойност е подходящо за всеки, който се интересува от здравословен и активен начин на живот - можете да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и да се поддържате във форма. Просто добавете повече ходене, вземете стълбите вместо ескалаторите или слезте една спирка по-рано на път за вкъщи. Гарантирано добро усещане и по-добро състояние!

Пригответе се за сесии по бягане с Top4Running и увеличете стойността си на VO2max: