Какво представлява shuttle run (в миналото известен и като совалков Bег или совалково бягане)?
Много е вероятно да сте се срещали със совалковото бягане още в началното училище. Това е метод, използван за тестване на скоростта на движение в комбинация с промяна на посоката. Динамиката и ловкостта са ключови аспекти тук. Съществува обаче и версия за издръжливост, която ще разгледаме по-подробно.
Как се изпълнява shuttle run?
Совалковото бягане се изпълнява на трасе от 4x10 метра върху равна повърхност, идеално във физкултурен салон или на прав участък от лекоатлетическа писта. отделните участъци са маркирани с конуси: конус А и конус Б. Как работи?
При сигнал бягате с максимална скорость от конус А до конус Б. Заобикаляте конус Б и бягате диагонално обратно към конус А (първата част от трасето образува осмица), където трябва да докоснете конуса. След това бягате в права линия от конус А до конус Б. Докосвате конус Б и се връщате към конус А, който също трябва да докоснете. Докосването на конус Б отбелязва края на теста.
Преди официалния старт първо правите пробно бягане по трасето. Имате общо два опита с поне 5 минути почивка между тях. Зачита се най-добрият резултат.
Какво се счита за невалиден опит?
Опитът е невалиден, ако:
- престъпите стартовата линия с предния си крак преди сигнала
- направите фалстарт преди сигнала
- не следвате правилното трасе на бягане
- не докоснете първия или втория конус
СЪВЕТ от Top4Running: Друг тест за бягане, който измерва вашата физическа форма, е Тестът на Купър. Опитайте го и разберете вашето ниво!
Совалково бягане за издръжливост или Beep тест (Тест на Люк Леже)
Докато стандартният shuttle run приключва за броени секунди, съществува и версия за издръжливост, често наричана "Beep тест" или "Тест на Люк Леже". Той се бяга на 20-метрово трасе от линия до линия, като трябва да преминете всеки участък в рамките на времеви интервали, които постепенно стават все по-кратки. Как работи?
- Бягате от стартовата линия А до линия Б, която е на разстояние 20 метра. Докосвате линия Б с един крак и се връщате към стартовата линия А.
- Rитъмът на бягане се определя от звукови сигнали или бипкания (оттук и името "Beep тест").
- Много важно: при всеки звуков сигнал трябва да сте достигнали една от линиите.
- Започвате с умерено темпо от около 8,5 км/ч, но увеличавате скоростта леко на всяка минута. През последната, 20-та минута, трябва да достигнете скорост до 18 км/ч! Първият 20-метров участък се избягва например за 9 секунди, докато десетият отнема само 5,5 секунди.
- Приблизително на всяка минута преминавате на ново ниво и времето между звуковите сигнали се скъсява.
- Вашата цел е да издържите възможно най-дълго и да направите възможно най-много совалки от 20 метра за определеното време.
- Тестът приключва, когато не успеете да достигнете линията преди звуковия сигнал два последователни пъти.
Поради високата интензивност на теста много малко хора са в състояние да бягат пълните 20 минути. Въпреки това, Beep тестът е отличен инструмент за получаване на ясна представа за вашата аеробна капацитет или стойност на VO2max. Не е изненада, че е широко използван в училищата, армията и спортните организации по целия свят.
Как да тренирате за совалково бягане за издръжливост?
Както подсказва името, издръжливостта е ключът към този тип тест. Но издръжливостта е и основата за останалите ви цели в бягането, тъй като скоростта, ловкостта и цялостната производителност се изграждат върху основа от издръжливост. Ето няколко основни съвета, които да ви помогнат да развиете тази издръжливост:
- Дълги бягания – Включете поне 3 дълги бягания на седмица във вашата програма (с продължителност над 60 минути).
- Бавно темпо – Дори и да изпитвате желание да бягате по-бързо, се опитвайте да поддържате равномерно и спокойно темпо. Поддържайте пулса си за предпочитане на около 70–75% от вашия максимум, което е в диапазона от 110–160 удара в минута. Ако не използвате спортен часовник или друг пулсомер, разчитайте на усещанията си и способността да провеждате разговор, докато бягате.
- Фокусирайте се върху времето, а не върху разстоянието – В тази фаза на подготовка броят минути в движение е много по-важен от броя избягани километри.
След като приключите с тази фаза за издръжливост, която продължава между 2 и 3 месеца в зависимост от вашите индивидуални нужди и цели, можете да се фокусирате върху тренировки за скорость: спринтове, интервални тренировки, бягане по наклон, фартлек или прагово бягане. Подготовката за Beep теста всъщност е и отлична подготовка за класическия shuttle run 4x10 м.
Оборудвайте се с качествени маратонки за шосейно бягане и подобрете резултатите си!
Мъжки маратонки за бягане (асфалт/шосе) Дамски маратонки за бягане (асфалт/шосе)
Таблици за оценяване и нормативи за shuttle run
Shuttle run 4x10 м се изпълнява в часовете по физическо възпитание в началното и средното училище. Можете да го срещнете и при физически тестове за прием в полицията или просто да го тествате от чисто любопитство. Какви са средните времена за деца, колко бързо трябва да бягате за полицията и как изглежда общата точкова таблица? Разгледайте!
1) Средни времена за деца:
| Възраст | Средно време (секунди) | |
| Момчета | Момичета | |
10 | 11,3-14,1 | 11,8-14,7 |
| 12 | 11,0-13,7 | 11,1-13,8 |
| 14 | 10,6-13,3 | 10,8-13,6 |
| 17-18 | 11,4 | 12,3 |
2) Точкова таблица за възрастни
| Точки | Мъже | Жени | |||||
| 18-34 | 35-44 | 45-55 | 18-29 | 30-39 | 40-50 | ||
| 1 | 16,0 | 17,0 | 19,5 | F | 18,6 | 19,5 | 21,0 |
| 2 | 15,5 | 16,5 | 19,0 | A | 18,2 | 19,0 | 20,5 |
| 3 | 15,0 | 16,0 | 18,5 | I | 17,8 | 18,5 | 20,0 |
| 4 | 14,5 | 15,5 | 17,0 | 17,3 | 18,0 | 19,5 | |
| 5 | 14,0 | 15,0 | 16,5 | 16,8 | 17,6 | 19,0 | |
| 6 | 13,4 | 14,5 | 15,9 | 16,0 | 17,0 | 18,5 | |
| 7 | 12,8 | 14,0 | 15,3 | L | 15,2 | 16,4 | 18,0 |
| 8 | 12,3 | 13,5 | 14,5 | E | 14,5 | 15,8 | 17,5 |
| 9 | 11,9 | 13,1 | 14,0 | D | 14,0 | 15,2 | 17,0 |
| 10 | 11,6 | 12,7 | 13,5 | 13,5 | 14,7 | 16,5 | |
| 11 | 11,4 | 12,4 | 13,1 | 13,1 | 14,2 | 16,0 | |
| 12 | 11,2 | 12,1 | 12,7 | 12,7 | 13,7 | 15,5 | |
| 13 | 11,0 | 11,8 | 12,4 | 12,4 | 13,2 | 15,0 | |
| 14 | 10,8 | 11,5 | 12,1 | 12,0 | 12,7 | 14,5 | |
| 15 | 10,5 | 11,2 | 11,8 | 11,6 | 12,2 | 14,0 | |
| 16 | 10,3 | 11,0 | 11,5 | 11,3 | 11,8 | 13,5 | |
| 17 | 10,1 | 10,7 | 11,3 | 11,0 | 11,5 | 13,1 | |
| 18 | 9,8 | 10,5 | 11,0 | 10,8 | 11,3 | 12,7 | |
Таблица с резултати и нормативи за Beep теста
Beep тестът или совалковото бягане за издръжливост се използва от организации като въоръжените сили на Обединеното кралство, Канада и Австралия, както и от полицейските сили в тези и много други страни. В Финландия той е дори задължителна част от училищното физическо възпитание, въпреки че там е забранено да се поставят оценки за него.
| Ниво (level) | Повторения | Общо повторения | Скорост (км/ч) | Време на интервал (с) | Време на нивото (с) | Разстояние на нивото (м) | Общо разстояние (м) | Общо време (мм:сс) |
| 1 | 7 | 7 | 8,5 | 8,47 | 59,3 | 140 | 140 м | 00:59 |
| 2 | 8 | 15 | 9,0 | 8,00 | 64,0 | 160 | 300 м | 02:03 |
| 3 | 8 | 23 | 9,5 | 7,58 | 60,6 | 160 | 460 м | 03:04 |
| 4 | 8 | 31 | 10,0 | 7,20 | 57,6 | 160 | 620 м | 04:02 |
| 5 | 9 | 40 | 10,5 | 6,86 | 61,7 | 180 | 800 м | 05:03 |
| 6 | 9 | 49 | 11,0 | 6,55 | 58,9 | 180 | 980 м | 06:02 |
| 7 | 10 | 59 | 11,5 | 6,26 | 62,6 | 200 | 1 180 м | 07:05 |
| 8 | 10 | 69 | 12,0 | 6,00 | 60,0 | 200 | 1 380 м | 08:05 |
| 9 | 10 | 79 | 12,5 | 5,76 | 57,6 | 200 | 1 580 м | 09:02 |
| 10 | 11 | 90 | 13,0 | 5,54 | 60,9 | 220 | 1 800 м | 10:03 |
| 11 | 11 | 101 | 13,5 | 5,33 | 58,7 | 220 | 2 020 м | 11:02 |
| 12 | 12 | 113 | 14,0 | 5,14 | 61,7 | 240 | 2 260 м | 12:04 |
| 13 | 12 | 125 | 14,5 | 4,97 | 59,6 | 240 | 2 500 м | 13:03 |
| 14 | 13 | 138 | 15,0 | 4,80 | 62,4 | 260 | 2 760 м | 14:06 |
| 15 | 13 | 151 | 15,5 | 4,65 | 60,4 | 260 | 3 020 м | 15:06 |
| 16 | 13 | 164 | 16,0 | 4,50 | 58,5 | 260 | 3 280 м | 16:05 |
| 17 | 14 | 178 | 16,5 | 4,36 | 61,1 | 280 | 3 560 м | 17:06 |
| 18 | 14 | 192 | 17,0 | 4,24 | 59,3 | 280 | 3 840 м | 18:05 |
| 19 | 15 | 207 | 17,5 | 4,11 | 61,7 | 300 | 4 140 м | 19:07 |
| 20 | 15 | 222 | 18,0 | 4,00 | 60,0 | 300 | 4 440 м | 20:07 |
| 21 | 15 | 237 | 18,5 | 3,89 | 58,4 | 300 | 4 740 м | 21:05 |
Cега, след като познавате таблиците, ред е на вас: осмелявате ли се да тествате вашата ловкост или издръжливост със совалковото бягане? Завържете вашите маратонки за бягане и покажете на какво сте способни!
EUR - България (BG)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
EUR - Top4Running.be (холандски)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.es (Español)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.cy (EL)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
RON - Top4Running.ro (Româna)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
CHF - Top4Running.ch (Немски)
info@top4running.bg