Тест на Купър: Тествайте физическото си състояние за 12 минути

Благодарение на теста на Купър можете да разберете в какво физическо състояние се намирате. Нужни са ви само няколко основни неща - качествени маратонки, 12 минути от вашето време и права алея за бягане.

История на теста на Купър

Кенет Х. Купър създал този стрес тест през 1968 г. за целите на американската армия. Това е практичен начин за проверка на физическата готовност на индивидите - прост и предизвикателен в същото време. Достъпен е за всички и предназначен за тестване на опитни и на начинаещи спортисти. Освен от бегачите, тестът се използва и от плувци, които имат своя собствена специална таблица с резултати. Нека да разгледаме подробно!

Тренировка за теста на Купър – как да се справим?

Решили ли сте да пробвате Cooper? Ако бягате, вие определено знаете резултатите си. Но бъдете внимателни, не се заблуждавайте. Бягането в продължение на 12 минути и поддържането на стабилно темпо е предизвикателство както физически, така и психически. Но не се притеснявайте! Имаме съвети за вас, които могат да ви помогнат в подготовката и в самия тест:

• Включете интервални тренировки – Включете интервални тренировки в тренировъчната си програма. Благодарение на тях ще имате информация за времето си на по-кратки участъци. Пример за тренировка: 2 км леко бягане - 5x1 км интервал - 2 км леко бягане. Правете почивки от 3 до 5 минути между всеки интервал и не забравяйте упражнението "азбука" в началото. 
• Бягайте на лекоатлетическа писта – Най-доброто място за провеждане на теста на Купър е на 400-метров овал за лека атлетика. Това е постоянно равна повърхност с измерени участъци и няма да бъдете застрашени от камъни, корени или пешеходци по пътя или извън него.
• Загрявка преди изпълнението - Не е добре да идвате на пистата и веднага да бягате бързо. Започнете с азбуката на бягане, леко бягане и си дайте време да загреете ставите и мускулите си.
• Не започвайте твърде бързо - Важен момент, особено за начинаещи. Не се силете от първите метри, защото 12 минути са много време. Опитайте се да поддържате стабилно темпо и постепенно да ускорявате. Но през последните две минути дайте всичко от себе си на пистата!
• Поддържайте бързо и постоянно темпо - През всичките 12 минути трябва да развивате най-бързото темпо, което тялото ви позволява, НО В СЪЩОТО ВРЕМЕ то трябва да е стабилно и без неравности , т.е. без бързи спринтове или бавно ходене. Повтаряме - спокойното начало е наистина важно.

Top4Running СЪВЕТ: Обувките за бягане са в основата на успеха. Изберете качествени пътни обувки за Cooper, а ако бягате на пистата, изберете шпайкове за бягане .

Таблица и резултати от теста на Купър

Готово? Поемете си дъх, погледнете таблицата и вижте как се справяте!

Източник на снимката: Wikipedia

Интересен прозорец Top4Running: Знаете ли какъв е рекордът на теста на Купър? Световният рекорд на 5 км бе на Джошуа Чептегей от Уганда, който измина трасето за 12:35.36. Така той пробяга приблизително 4,7 км за 12 минути.

Тест на Купър и VO2Max – как са свързани?

Благодарение на вашето разстояние по време на теста на Купър можете да изчислите стойността си на VO2Max. Тази стойност показва максималното количество кислород, консумирано по време на физическа активност. Показва много за състоянието на вашата кръвоносна система. Формулата е:

VO2max = (разстояние бягане – 504,9) / 44,73

Ще получите своята стойност, която след това можете да потърсите в таблица VO2Max . Приемете резултатите като ориентировъчни, тестът на Купър е чудесен метод, но не е толкова точен, колкото стрес теста в лабораторията.

Предимства на теста на Купър

На първо място, това е индикатор за вашето физическо състояние. Добавете този тест към своята рутина за бягане и се тествайте на всеки няколко месеца. Запишете резултатите, благодарение на тях можете перфектно да измерите напредъка си. Ще видите как се справяте и дали се подобрявате. Благодарение на времето, което събирате, можете да направите картина на два важни аспекта на бягането:

• Скорост - Колкото по-далеч бягате, толкова по-бързи сте.
• Издръжливост - Наблюдавайте как се чувствате, докато бягате. Трудно ли ви е да поддържате темпото? Още ли спирате? След това трябва да работите върху издръжливостта.

Тестът на Купър подходящ ли е за деца?

Тези дванадесет минути не са много популярни сред децата в обикновените начални училища. Децата се оценяват въз основа на представянето и се поставят в категории, което може да ги стресира. И това формира нездравословна връзка с бягането от ранна възраст. Преди всичко децата трябва да бъдат научени как да започнат да бягат правилно и здравословно, по-специално:

• Как да дишаме правилно
• На коя част от крака да стъпвате
• Как да координирате тялото по време на бягане

Едва тогава може да дойде време за тест по бягане (или класически 12 минути, или съкратени 6), но само като развлечение или доброволна дейност. За бързо бягане са необходими дълъг път и упорита работа. И само ако човекът иска да тръгне по този път. Радостта от движението е това, към което децата трябва да бъдат водени на първо място.

Тестът на Купър е подходящ за начинаещи и напреднали бегачи. Пригответе се за дълги и натоварващи 12 минути, но сто процента си заслужават. Успех с теста и бързи бягания!

Екипировка за теста на Купър? Разбира се, имаме!